ওজন বাড়াতে খালি পেটে বিশেষ কিছু খাবার খান

২৩ জুন, ২০২৫

শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য বেশ কিছু হরমোন দায়ী, আবার কিছু হরমোন ওজন কমাতে সাহায্য করে। থাইরয়েড হরমোন(Thyroid Hormone) এর অভাবে ওজন বাড়ে, কিন্তু পর্যাপ্ত পরিমাণে থাকলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে। অন্যদিকে ইনসুলিন(Insulin) এবং কোটিসোলের(Cortisol)মতো হরমোন শরীরে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

ওজন বাড়াতে চানপ্রতিদিন সকালে-খালি-পেটে বিশেষ-কিছু-খাবার খান

আজকাল বেশিরভাগ মানুষের মুখে শোনা যায় ওজন কমানোর বাসনা। ওজন কমাতে তারা কত কিনা করে কিন্তু এমন কিছু মানুষ আছেন, আন্ডার-ওয়েট যারা তাদের শুকনো জীর্ণ শারীরিক গঠনের কারণে প্রতিনিয়ত বিব্রতকর পরিস্থিতির সম্মুখীন হচ্ছেন। আজ তাদের মুখে হাসি ফোটানোর জন্য আমার এই ক্ষুদ্র প্রচেষ্টা।চেষ্টা করবেন যা খেতে বলা হয়েছে সেটাই খেতে আর কিছু নিয়ম মেনে চলতে।

পেজ সূচিপত্রঃ ওজন বাড়ানোর বিষয় নিয়ে গুরুত্বপূর্ণ কিছু টিপস

খালি পেটে মধুমিশিত দুধ,কলা, ডিম খাওয়া

মধুমিশ্রিত দুধ খালি পেটে খাওয়ার উপকারিতাঃ
১-শক্তি ও উদ্যম বৃদ্ধিঃদুধ ওমধুতে প্রাকৃতিক চিনি ও প্রোটিন থাকে যা খালি পেটে শক্তি জোগায়।
২-পাচন সহায়কঃমধুতে থাকা এনজাইম হজমে সাহায্য করে,দুধও পাকস্থলীর এসিড ভারসাম্য রক্ষা 
করে।
৩-রোগপ্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিঃ মধুতে এন্টিব্যাকটিরিয়াল উপাদান রয়েছে, যা শরীরকে ইনফেকশন থেকে রক্ষা করে।
৪-ত্বক উজ্জ্বল করেঃনিয়মিত গ্রহণে শরীরের অভ্যন্তরীণ পরিশুদ্ধ ঘটে,ত্বক উজ্জ্বল হয়।
৫-ঘুমের সমস্যা দূর করেঃরাতে খাওয়ার সময়েও উপকারি,তবে সকালে খালি পেটে খেলেও মস্তিস্কসুস্থ থাকে।
৬-পেশি গঠনে সহায়কঃ সকালের প্রথম খাবার হিসেবে ডিম শরীর গঠনে  কার্যকর।
৭-ভিটামিন ও মিনারেল সমৃদ্ধ ঃ ভিটামিন A,D,B12,আয়রন ও সেলনিয়াম থাকে।

আরো পড়ুনঃ নির্দিষ্ট কিছু খাবার খেয়ে ওজন বাড়ানোর উপায়


কলা শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী এবং পুষ্টীগুনে ভরপুর।ফাইবারে ভরপুর কলা শুধুমাত্র শরীরে শক্তি জোগায় না ,বরং নানান রোগ থেকেও রক্ষা করে ।কলায় প্রচুরভিটামিনবি৬,ম্যাগানিজ,ভিটামিন সি,ডায়েটয়ারি ফাইবার,পটাসিয়াম ও বায়োটিনের মতো পুষ্টিকর উপাদান থাকে। ১০০গ্রাম কলায় ৮৯ ক্যালরি থাকে।কলা খাওয়ার পর অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে।

অধিক কার্বোহাইড্রেড যুক্ত কলা ওয়ার্ক আউটের আগে ও পরে খাওয়া যেতে পারে।এতে হারিয়ে যাওয়া এনার্জি ফিরে পাতে পারেন ।সাধারণত ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রায়ই দুধ ও কলা একসঙ্গে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

খালি পেটে ঘি ও চিনি একসাথে খাওয়া, বাদাম বা কাজু খাওয়া

খালি পেটে কিছু খাবার খাওয়া স্বাস্থ্যের উপর বিশেষ প্রভাব ফেলতে পারে। যেমন, ঘি ও চিনি একসাথে খাওয়া অথবা বাদাম বা কাজু খালি পেটে খাওয়া-এগুলোর উপকারিতা ও ক্ষতিকর দিক সম্পর্কে জানাটা জরুরি।

উপকারিতাঃ
১-শক্তির উৎসঃ ঘি-চিনি একসাথে খেলে শরীর তাৎক্ষণিক শক্তি যোগায় যা সকালে কাজ শুরু করার জন্য সহায়ক হতে পারে।
২-হজমে সহায়কঃ অনেকে মনে করেন খালি পেটে অল্প ঘি খাওয়া হজম শক্তি বাড়ায়।
৩-ত্বকের উপকারঃ ঘি শরীরে ভালো ফ্যাট যোগায় যা ত্বক মসৃণ ও কোমল রাখতে সহায়ক।
৪-আয়ুর্বেদ মতেঃ ঘি ও চিনি তিনি একত্রে খেলে তার শরীরকে পিত্ত দোষ থেকে রক্ষা করে ও মানসিক প্রশান্তি বাড়ায়।

ক্ষতিকর দিকঃ
১-ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ চিনি ইন্সুলিন স্পাইক করতে পারে বিশেষ করে খালি পেটে খেলে
২-ওজন বৃদ্ধি এবং চিনি উভয়ই উচ্চ ক্যালরিযুক্ত অতিরিক্ত খেলে ওজন বাড়াতে পারে
৩-চর্বি ও কোলেস্টেরল ঘিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা অতিরিক্ত হলে কোলেস্টেরল বাড়ায় ।
সঠিক পরিমাণঃ
যদি আপনি খেতে চান,তাহলে ১ চা চামচ ঘি ও আধা চা চামচ চিনি খালি পেটে খাওয়া যেতে পারে।তবে এটি প্রতিদিন না খেয়ে সপ্তাহে ২-৩ দিন খাওয়া ভালো।

বাদাম বা মুখে খালি পেটে খাওয়া
উপকারিতাঃ
১-প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটঃ বাদাম ও কাজুতে রয়েছে প্রোটিন,মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও ফাইবার।
২-হৃদ যন্ত্রের জন্য ভালোঃকাজুতে ম্যাগনেসিয়াম,বাদামে এন্টিঅক্সিডেন্ট যার হৃদপিণ্ড ভালো রাখে।
৩-মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়ঃ বাদামের ওমেগা-৩ ও ভিটামিন-ই স্মরণশক্তি উন্নত করে।
৪-পেট ভরা অনুভব করায়ঃ ফাইবার থাকার কারণে খিদে কমায় ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।

ভেজানো কিসমিস ও খেজুর খাওয়া, প্রোটিন শেক খাওয়া

জানুন কিসমিস ও খেজুর খাওয়া এর উপকারিতাঃ
১-সহজ শক্তি বৃদ্ধিকরেঃ
ভেজানো কিসমিস ও খেজুরে রয়েছে ফাইবার (আঁশ),যা হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং কোষ্টকাঠিন্য
প্রতিরোধে সাহায্য করে।
২-শক্তি যোগায়ঃ
কিসমিস ওখেজুরে প্রাকৃতিক চিনি যেমন-গ্লকোজ,ফ্রক্টোজ থাকে,যা শরীরে তৎক্ষণাৎ শক্তি জোগায়। 
৩-রক্তস্বল্পতা(এনিমিয়া) প্রতিরোধঃ
এই দুইটা খাদ্য উৎপাদনে আয়রন থাকে যা রক্তে হিমোগ্লোবিন বাড়াতে সাহায্য করে।
৪-ত্বক ও চুলের জন্য উপকারীঃ
এন্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন সি থাকার কারণে ভেজানো কিসমিস ত্বক উজ্জ্বল করে এবং চুল পড়া রোধে সাহায্য করে।
৫-লিভার ডিটক্সিফাই করেঃ
ভেজানো কিসকিস খেলে লিভার পরিষ্কার রাখতে সাহায্য করে।কিসমিস পানিতে ভিজিয়ে খেলে এন্টিঅক্সিডেন্ট সক্রিয় হয়।

আরো পড়ুনঃ ব্যায়াম করে ওজন বাড়ানোর উপায়


প্রোটিন শেক খাওয়ার উপকারিতাঃ
১-বেশি গঠন ও রক্ষণাবেক্ষণ
প্রোটিন শেক শরীরের বেশি গঠনে সহায়ক এবং যারা ব্যায়াম করেন তাদের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
২-ওজন নিয়ন্ত্রণ
প্রোটিন দীর্ঘসময় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে বলে অতিরিক্ত খাওয়া কমে যায়, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে।
৩-তাৎক্ষণিক পুষ্টি
যাদের ব্যস্ত জীবন যাপন তারা প্রত্যেকে  প্রোটিন শেক থেকে সহজে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেয়ে থাকেন,
তবে চর্বি কমায় ও পেশির উন্নয়ন ঘটায়।
বিশেষ করে যারা শরীর চর্চা করেন, তাদের শরীরে চর্বির পরিবর্তে পেশির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করে।
ওয়ার্ক আউটের পরে ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন শেক খাওয়া সবচেয়ে কার্যকর।ব্যস্ত দিনের শুরুতে একটি প্রোটিন শেক শরীরকে শক্তি যোগায়।    

চিনা বাদাম মাখন ব্রেডে মেখে খাওয়া, ঘি দিয়ে গরম রুটি

চিনা মাখন ব্লেডে খাওয়া পদ্ধতিঃ

চিনাবাদাম মাখন হল ভাজা চিনাবাদাম পিষে তৈরি একটি মসৃণ বা দানাদার মাখনের মত খাদ্য। এটি ব্রেড বা টোস্টের সঙ্গে খুব জনপ্রিয়ভাবে খাওয়া হয়। বিশেষ করে নাস্তায়।

 উপকরণ গুলো হলোঃসাদা বা ব্রাউন ব্রেড, চিনা বাদা্‌ম মাখন, মধু বা কলা স্লাইসএকটি টোস্ট বা সফট ব্রেড নিন। তার উপর পরিমাণ মতো চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন। চাইলে তার উপর মধু বা ফল দিয়ে নিতে পার।রোল করে খেতে পারেন বা উপরে আরেকটি বেড চাপা দিয়ে স্যান্ডউইচ বানিয়ে খেতে পারেন।

পুষ্টিগুণঃ

প্রোটিনে ভরপুর,হেলদি ফ্যাটভিটামিন ই, বি-৩,ম্যাগ্নেসিয়াম

উচ্চ ক্যালোরি তাই শরীর চর্চা কারীদের জন্য দারুন

ঘি দিয়ে গরম রুটি খাওয়াঃ

ঘি হলো বিশুদ্ধ গাওয়া দুধ থেকে তৈরি এক ধরনের পরিষ্কার চর্বি, গরম রুটির উপরে ঘি লাগিয়ে খাওয়া দক্ষিণ এশিয়ায় বহু পুরনো একটি অভ্যাস।

ছোলা বা সয়াবিন ভাজা , ওটস গরম দুধ দিয়ে খাওয়া

ছোলা বা সয়াবিন ভাজা এবং ওটস গরম দুধ দিয়ে খাওয়া-এই দুটো খাবারই পুষ্টিকর, সহজলভ্য এবং স্বাস্থ্যসম্মত খাদ্য হিসেবে বিবেচিত। নিচে এই দুটি খাবার সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে আলোচনা করা হলোঃ 
ছোলা বা সয়াবিন ভাজার উপকারিতাঃ
প্রোটিন সমৃদ্ধঃ ছোলা ও সয়াবিন দুটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের চমৎকার উৎস।এটি শরীরের পেশী গঠনে সাহায্য করে।
ফাইবার বা খাদ্য আঁশঃ হজম প্রক্রিয়া উন্নত করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে।
লো ফ্যাট ও নো ক্যালরিঃ ভাজা হলেও কম তেল ব্যবহার করলে এটি ওজন কমানোর ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা হয়।
 এন্টিঅক্সিডেন্ট ও মিনারেলঃ ছোলা ও সোয়াবিনের থাকে ম্যাগনেসিয়াম আয়রন।
খুব বেশি তেলে ভাজা উচিত নয়। বেশি খেলে গ্যাস হতে পারে বা সমস্যা হতে পা। হালকা করে শুকনো ভাজা সামান্য লবণ ও মরিচ দিয়ে খাওয়া যায়।

ওটস গরম দুধ দিয়ে খাওয়াঃ
উপকারিতা-
হৃদযন্ত্রের জন্য ভালো,লো-জিআ্‌ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে, দুধের ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন ।এক কাপ গরম দুধে আধা কাপ ওটস দিন। ভালোভাবে মিশিয়ে ৫-৭ মিনিট জাল দিন। চাইলে সামান্য মধু, চিয়া সিড,ফল (যেমন কলা, আপে্‌ল, খেজুর)মিশিয়ে খাওয়া যায়।

ড্রাই ফুড ও মিল্ক শেক খাওয়া খালি পেটে সাথে ডিম

খালি পেটে ড্রাই ফুড, মিল্ক শেখ ও ডিম খাওয়া বিষয় নিয়ে বিস্তারিত ব্যাখ্যা করা হলোঃ
ড্রাইফুট খালি পেটেঃ
ড্রাই ফুড বলতে সাধারণত বাদাম (আলমন্ড কাজু আখরোট) কিসমিস, খেজু্‌র, শুকনো ফল ইত্যাদি বুঝায়।
উপকারিতাঃ
শক্তির উৎসঃ ড্রাইফুডে প্রচুর ক্যালরি ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে যা শরীরকে দিন শুরু করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেয়
ড্রাইজেস্টিট সিস্টেম সক্রিয় করেঃ বাদাম ও শুকনো ফুলে ফাইবার থাকে যা হজমে সহায়তা করে
মানসিক সক্রিয়তা বৃদ্ধি করেঃ ওমেগা-৩,ফ্যাটি এসিড বিশেষ করে আখরোটে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ায়। কাঁচা বাদামে এন্ট্রিনিউট্রিয়েন্ট থাকতে পারে, যা শরীরের জন্য কিছুটা ক্ষতিকর-তাই ভিজিয়ে খাওয়া ভালো।

আরো পড়ুনঃ পর্যাপ্ত ঘুম ও মেডিটেশন হতে পারে ওজন বাড়ানোর উপায়


মিল্কশেক খালি পেটেঃ
মিল্ক শে্ক সাধারণত দুধের সাথে ফল বা চকলেট চিনি ও আইসক্রিম মিশিয়ে তৈরি হয়।
উপকারিতাঃ
শরীরের শক্তি দেয়ঃ প্রোটিন ক্যালসিয়াম ও কার্বোহাইড্রেট থাকে।
বুক জ্বালাপোড়া রোদে সহায়কঃ ঠান্ডা মিল্কশেক খালি পেটে খাওয়া কিছুটা আরামদায়ক হতে পারে।  যাদের ল্যাকটোজ ইন্টলারেন্স আছে, তাদের দুধ খেলে পেট ব্যথা বা ডায়রিয়া হতে পারে। বেশি চিনি খেলে ওজন ও রক্তের শর্করার ভারসাম্য বিঘ্নিত হতে পারে।

ডিম খালি পেটেঃ
ডিম একটি পরিপূর্ণ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। 
উপকারিতাঃ
প্রোটিন ও পুষ্টিঃ ডিমে প্রোটিন ভিটামিন বি ১২,ডি, আয়রন, পোলিন থাকে-যা শরীরের জন্য খুবই দরকারি।
পেট ভরা রাখেঃ ডিম খেলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে, তাই অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। 
ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়কঃ কাঁচা ডিম খাওয়াই ভালো। সেলমনেলা ব্যাকটেরিয়ার ঝুঁকি থাকে। সকালে আপনি নিচের মত খান তাহলে বেশি উপকার পাবেন-
১ গ্লাস গরম পানি ভিজানো ৫টা বাদাম ও ২টা খেজুর-এরপর ১টা সিদ্ধ ডিম-তারপর হালকা মিল্ক শেক। এই উপায়ে শরীরের শক্তি পাবেন, হজম ঠিক থাকবে এবং অতিরিক্ত চর্বি জমবে না।

খালি পেটে ব্যায়াম পুশ আপ, স্কোয়া্‌ট, লাংজেস,প্ল্যাঙ্ক

খালি পেটে ব্যায়াম পুশ আপ,স্কোয়াট,লাংজেস, প্লাঙ্ক এসব করে ওজন বাড়ে কিনা এই প্রশ্নের উত্তর গুরুত্বপূর্ণ এবং বিস্তারিত ব্যাখ্যা নিচে দেওয়া হলোঃ
ওজন বাড়ানো( মাসলগেইন) এর মূল ভিত্তি হলো- ১,ক্যালোরি সারপ্লাসে থাকা (মানে খাওয়ার মাধ্যমে শরীরে বেশি প্রবেশ করানো)
২,প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া
৩,ওজন বাহিত বা বডি ওয়েট ব্যায়াম নিয়মিত করা
৪,বিশ্রাম ও ঘুম ঠিক মত হওয়া

তাই খালি পেটে ব্যায়াম করে ওজন বাড়ানো বেশ কঠিন কারণ শরীরে তখন শক্তির ঘাটতি থাকে।
খালি পেটে এই ব্যায়ামগুলো ওজন বাড়াতে কতটা কার্যকরঃ
১-পুশ আপঃ বুক বাহু ও কাঁধের বেশি বাড়ায়। নিয়মিত করলে উপরের দেহে মাসল গঠন হয়।
২-স্কোয়াটঃউরু, হিপ ও গ্লোটসের বেশি বাড়াতে সাহায্য করে। বডি ওয়েট স্কোয়াটও কার্যকর মাসল একটিভেশন দেয়। 
৩-লাংজেসঃএক পা করে কাজ করে বলে মাসল ব্যালেন্স উন্নত করে।পেশি বৃদ্ধিতে কার্যকর।  
৪-প্লাঙ্কঃ পেট ও কোমরের পেশী কে শক্তিশালী করে। 
ওয়ার্কআউটের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে হালকা প্রোটিন খাবার খান ডিম, ওটস বা পিনাট।
ওয়ার্ক আউটের পর ৩০ মিনিটের মধ্যে প্রোটিন ও কার্ব খাওয়ার অভ্যাস করুন।

ডাম্বেল এক্সারসাইজ,মাউন্টেন ক্লাইবার,ডেডলিফ,বেঞ্ছ প্রেস 

ডাম্বেল এক্সারসাইজ, মাউন্টেন ক্লাইবা্‌ ডেডলিফট, বেঞ্চ প্রেস এসব ব্যায়াম গুলো করে কিভাবে ওজন বাড়ে এ বিষয়ে বিস্তারিত বিবরণ দেওয়া হলোঃ
১-ডাম্বেল এক্সারসাইজঃ বাইসেপ কার্ল,শোল্ডার প্রেস,লাঞ্জ,বেঞ্ছ প্রেস(ডাম্বেল দিয়ে)
বেশি গঠনের জন্য ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করলে নির্দিষ্ট পেশী সক্রিয় হয় এবং প্রতিনিয়ত চ্যালেঞ্জিং লোড পাওয়ার বড় হতে থাকে।
মাইক্রো টিয়ার ব্যায়ামের সময় পেশিতে ছোট ছোট ছিড়ে যাওয়ার সৃষ্টি হয় যা পরবর্তীতে প্রোটিন ও বিশ্রামের মাধ্যমে শক্তিশালী হয়ে ওঠে।
২-মাউন্টেন ক্লাইম্বারঃএটি একটি কার্ডিওভিত্তিক ব্যায়াম, যেখানে হাত মাটিতে রেখে হাটুবুকে আনা হয় দ্রুত গতিতে। কর মাংসপেশি যেমন এবস এবং হিপ ফ্লেক্সরগুলিকে সক্রিয় করে।

৩- ডেডলিফটঃ  একটি কম্পাউন্ড লিফটিং এক্সারসাইজ যেখানে কাজ করে শরীরের বেশি একসাথে সক্রিয় হয় বিশেষ করে ব্লোটস হ্যামেস্টিক হ্যাম স্ট্রিং লোয়ার ব্যাক এবং গ্রিপ স্ট্রেন্থ একটি হরমোনার রেসপন্স তৈরি করে যেমন স্টেজ টু স্টেরন এবং গ্রোথ হরমোন যা পেশীতে পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
বেঞ্চ প্রেস এই ব্যায়ামটি মূলত টেস্ট হাত এবং কাঁধের জন্য বেঞ্চ স্প্রেসে প্রেশে মাংসপেশী দ্রুত বৃদ্ধি করে, যা শরীরের সামনের অংশের ওজন বাড়ায্‌ ধারাবাহিকভাবে ভারী ও নিয়ন্ত্রিত ব্যাঞ্চ প্রেস করলে পেশীর ঘনত্ব বাড়ে।
প্রচুর প্রচুর প্রোটিন ডিম, মুরগি, মাছ, সয়াবিন আপনার খাবারে ক্যালরির পরিমাণ- শরীরের চাহিদার চেয়ে বেশি ঘুম ও বিশ্রাম প্রয়োজন।

কেটলবেল সুইং, রাশিয়ান টুইস্ট, রোপ স্কিপিং, সাইক্লিং 

ক্যাটল বেল সুইং, রাশিয়ান টুইস্ট,রোপ স্কিপিং, সাইক্লিং এই ব্যায়াম গুলো করে কিভাবে ওজন বাড়ে এই বিষয়ে বিস্তারিত বলা হলোঃ
১-কেটেলবেল সুইংঃ পূর্ণাঙ্গ শরীরের মাংসপেশি কাজে লিপ্ত হয়, পারফরমেন্স বৃদ্ধি পায্‌ ক্যালরি বিলুপ্তি ও বিপাক গত উন্নয়ন শক্তি ও ক্ষমতা উন্নয়ন ঘটে, বেশি হাই  সিটিতে,হৃদ স্পন্দ্‌ কার্যক্ষমতা উন্নত করে।

২-রাশিয়ান টুইস্টঃ কর এবং অবলিক পেশী সক্রিয় করে যা পেশী বৃদ্ধিতে বিশেষ ভূমিকা রাখে শরীরের স্থিতি স্থাপকতা ও ঘূর্ণন ক্ষমতা বাড়ায়।
৩-রোপ স্কিপিংঃ কার্ডিয়া ও ভাসকুলার ব্যায়াম যা শরীর থেকে মেদ কমিয়ে শরীরকে আকৃতি দেবে।
৪-সাইকলিংঃ পায়ের পেশী শক্তিশালী করে এবং টুন করে।বিশেষশত হেল্পলাইমিং করলে নিনমাঙ্গের বেশি শক্তিশালী ও ভার গ্রহণশিল হয়ে ওঠে। দীর্ঘ সময় চালালে মেটাবলিক রেট বাড়ে যা ওজন নিয়ন্ত্রণ ও বেশি সুগঠনকে সহায়তা করে।

সকালেই খালি পেটে পানি খেয়ে কিছুক্ষণ পর ভারী প্রাতঃরাশ করা

সকালে খালি পেটে পানি খেয়ে ভারী ও প্রাতঃরা শ করলে শরীরের ওজন বাড়ানো যায়।
ফাস্টেড ওজন চালিত ব্যায়াম হলো -রাত্রির পর থেকে কিছু না খেয়ে শুধুমাত্র পানি খেয়ে ব্যায়াম করা। সকালে পানি খেয়ে কিছুক্ষণ পর ভারী ওজন সহ ব্যায়াম করলে শরীর গ্লাইকোজেন তোর কম থাকে। শক্তির জন্য পিসিকে টার্ন করতে হয়।
পেশীকে পুরানো বৃদ্ধি ফ্যাট বোরহিত পরিমাণে ব্যবহার হয়, কারণ গ্লাইকোজেন কম থাকে তাই শরীর, পায়ের ফ্যাটকে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করে।
 
 সংবেদনশীলতা উন্নয়ন, শরীর ইনসুলিনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল হয় হলে বেশি গঠন এবং গ্লোকোজ নিয়ন্ত্রণ সহজ হয়।
গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি হাসটেড ওয়ার্ক আউট এর পরে এইচডিএইচ রিলিজ বেড়ে যায় যা পেশি রিকভারি ও গ্রোথে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।
ফ্লেক্সিবিলিটি বেড়ে যায় শরীর শারীরিক মানিয়ে নিতে শেখে যে গ্লাইকোজেন না থাকলে ফ্যাট ও প্রোটিন থেকে শক্তি নিতে হবে।
ভারী ও দীর্ঘ ব্যায়াম এ শক্তি কম পাওয়ার কারণে ওজন বা রিপিজ কম হতে পা। গ্লাইকোজেন এর অভাবে শরীর প্রোটিন থেকে শক্তি সংগ্রহ করতে পারে।

সকালে আলুর পরোটা,চিকেন স্যুপ বা স্টূ,দই,পনির(চিজ) 

সকালে আলু পরোটা, চিকেন সুপ,পনির এগুলো খেয়ে কিভাবে ওজন বাড়ে এই বিষয়ে বিস্তারিত বিবরণ দেওয়া হল।
অবশ্যই সকালে আলু পরোটা, চিকেন সুপ, পনির এসব খাবার খাওয়ার মাধ্যমে ওজন কিভাবে বাড়ে সেটা বিশ্লেষণ করে নিচে বিস্তারিতভাবে ব্যাখ্যা করা হলোঃ
ওজন বাড়ার পেছনের মূলনীতিঃ
ওজন বাড়ে তখনই যখন আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় তুলনায় বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করেন এবং সে ক্যালোরি শরীরে সঞ্চিত হয় চর্বি বা পেশী হিসেবে। এই অবস্থাকে বলা হয় কেলোরিক সারপ্লাস।

আপনার সকালের খাবার গুলোর পুষ্টিগুণ ওজন বৃদ্ধিতে ভূমিকাঃ
 ১-আলুর পরোটা
প্রধান উপাদানঃ ময়দা বা আটা, আল্‌ তেল/ ঘি।
ক্যালোরিঃপ্রতিতি আলুর পরোটায় প্রায় 200-300 ক্যালোরি (আকার ও তেলের পরিমাণ অনুযায়ী)
কার্যকারিতাঃ আলুতে আছে কার্বোহাইড্রেট যা শরীরের শক্তি যোগায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া হলে ফ্যাট হিসেবে জমে।
তেল বা ঘি থাকলে  ফ্যাটের মাত্রা বেড়ে যায়, যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।
২-চিকেন সুপ
প্রধান উপাদানঃ মুরগির মাংস, সবজি,মাঝে মাঝে কর্নফ্লাওয়ার।
প্রোটিনঃ মুরগির মাংস প্রোটিনের ভালো উৎস।
কার্যকারিতাঃ প্রোটিন শরীরের পেশী গঠনে সাহায্য করে। আপনি যদি ব্যায়াম করেন, এই প্রোটিন শরীরের ওজন সুস্থভাবে বাড়াতে সাহায্য করে।
৩-দই
উপাদানঃ ফার্মেন্টেড দুধ।
পুষ্টিগুণঃ ক্যালসিয়াম প্রোবায়োটিক ভ্যাট বিশেষ করে যদি সেটা ফুল ফ্যাট দই হয়।
কার্যকারিতাঃ হজমে সাহায্য করে ফ্যাট এবং প্রোটিন সরবরাহ করে ফ্যাট ফুল ফ্যাট দই ওজন বাড়াতে বিশেষ উপকারী।
৪-পনির
উপাদানঃ দুধ থেকে তৈরি এক ধরনের ফ্যাটি খাদ্য।
পুষ্টিগুণঃ উচ্চ মাত্রার ফ্যাট প্রোটিন ক্যালসিয়াম।
কার্যকারিতাঃ প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৩০০-৪০০ক্যালোরি থাকে। এটি দ্রুত ক্যালরি ও ফ্যাট সরবরাহ করে, ফলে ওজন দ্রুত বাড়ে।

মসুর ডাল দিয়ে খিচুড়ি,সয়াবিন ভাজা,চিকেন লিভার(যকৃত)

মসুর ডাল দিয়ে খিচুড়ি,সয়াবিন ভাজা ও চিকেন লিভার -এই খাবারগুলো খেলে কিভাবে ওজন বাড়ে তা জানতে হলে আমাদের প্রথমে বুঝতে হবে এই খাবারগুলোর পুষ্টিগুণ শরীরের উপর সেগুলোর প্রভাব কিভাবে পড়ে। নিচের বিস্তারিত ব্যাখ্যা দেওয়া হলঃ
১-মসুর ডাল দিয়ে খিচুড়িঃ
উপাদান সমূহঃ চাল, মসুর ডাল, তেল/ ঘি, বিভিন্ন মসলা, মাঝ মাঝে ডিম বা সবজি।
পুষ্টিগুণঃ
কার্বোহাইড্রেট- চাল থেকে আসে,শরীরের প্রধান শক্তির উৎস।
প্রোটিন-মসুর ডাল থেকে পাওয়া যায়।
ফ্যাট- দিয়ে রান্না করলে বাড়তি ক্যালরি যোগ হয়।
আঁশ বা ফাইবার- হজমে সহায়তা করে।

কিভাবে ওজন বাড়ায়ঃ
চাল ও ডাল মিশিয়ে উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার হয়।
একসাথে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট থাকায় শরীরে ইনসুলিন নিঃসরণ বাড়ে যা শরীরে ফ্যাট জমতে সাহায্য করে।
বারবার খাওয়া হলে ক্যালরি সরবরাহ অতিরিক্ত হয় এবং অতিরিক্ত ক্যালোর জমে গিয়ে ওজন বাড়ে।
২-সয়াবিন ভাজা
উপাদান শুকনো সয়াবিন ভেজে খাওয়া হয়।
পুষ্টিগুণঃ
প্রোটিন- সয়াবিনের প্রচুর উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে।
ফ্যাট- কিছুটা প্রাকৃতিক ভ্যাট থাকে, আবার তেলে ভাজা হলে অতিরিক্ত চর্বিযোগ হয়।
কেলোরি- প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৪০০-৪৫০ ক্যালোরি।
৩-চিকেন লিভার (মুরগির কলিজা)

উপাদানঃ কলিজা তেল মসলা দিয়ে রান্না করা হয়।
পুষ্টিগুণঃ
উজ্জ্বল মাত্রার প্রোটিন- বেশি গঠনে সাহায্য করে। 
আয়রন ও ভিটামিন এ,বি ১২ রক্তে হিমোগ্লোবিন বাড়ায়।
চর্বি- কলিজা নিজেই কিছুটা ফ্যাটযুক্ত, আবার রান্নায় তেল যোগ হয়।
কিভাবে ওজন বাড়ায়ঃ
প্রোটিন পেশি গঠন করে যা স্বাস্থ্যকর ভাবে ওজন বাড়ায়। চর্বি ও রান্নার তেল বাড়তি ক্যালোরি যোগ করে।
বেশি পরিমাণে খাওয়া হলে অতিরিক্ত ক্যালরি শরীরের জমে গিয়ে ফ্যাট তৈরি করে
এই তিনটি খাবারে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত ও পুষ্টিকর। ওজন বাড়াতে এই খাবারগুলো কিভাবে খাবেন-
পরিমাণ মত ও সময় মত খাওয়া জরুরি।বেশি করে খেলে ফ্যাট বাড়বে,হিসেব করে খেলে পেশী বাড়বে।
খাওয়ার পরে বিশ্রাম নিলে ওজন বাড়ে আর ব্যায়াম করলে ওজন নিয়ন্ত্রণে থাকে।এই খাবারের সাথে ফলমূল ও সবজি খান পুষ্টির ভারসাম্য রক্ষা করে।

কোলাহল মুক্ত নির্জন পরিবেশে মেডিটেশন করা

নিশ্চিতভাবে- কোলাহলমুক্ত নির্জন পরিবেশে মেডিটেশন করলে ওজন বাড়তে পারে এই বিষয়টি নিয়ে বিস্তারিত ব্যাখ্যা দেয়া হলোঃ
মেডিটেশন ও ওজন বৃদ্ধির সম্পর্কঃ
মেডিটেশন মানসিক প্রশান্তি ও দেহের ভারসাম্য রক্ষার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায়। সাধারণত এটি ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত বলে মনে করা হয়, তবে কিছু ক্ষেত্রে এটি ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন কারো ওজন কমে যায় অতিরিক্ত মানসিক চাপ উদ্বেগ ও ঘুমের সমস্যার কারণে।

কোলাহলমুক্ত নির্জন পরিবেশ কেন গুরুত্বপূর্ণ?
নির্জন পরিবেশ মানেঃ
বাইরের শব্দহীনতা।
প্রযুক্তি ও সামাজিক ব্যস্ততা থেকে মুক্ত থাকা।
প্রকৃতির কাছাকাছি থাকা।
মনঃসংযোগ বজায় রাখা সহজ হওয়া

এই পরিবেশে মেডিটেশন করলে মন ও দেহ উভয়েই গভীর প্রশান্তি লাভ করে যা কিছু ক্ষেত্রে ওজন বৃদ্ধিতে সহায়ক হয়।
মেডিটেশন কিভাবে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে?

১-মানসিক চাপ কমায়ঃ মানসিক চাপ ওটিসল হরমোন বাড়ায় যা বিপাকক্রিয়া দ্রুত করে হলে ওজন কমে যেতে পারে।মেডিটেশন এর মাত্রা কমায় দেহকে শিথিল করে ওজন বাড়াতে সহায়তা করে।

২-ঘুমের গুণগত মান বাড়ায়ঃমিডিটেশনে ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে।
পর্যাপ্ত গভীর ঘুমে শরীরের শরীর শক্তি সঞ্চয় করতে পারে যার স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

৩-হজম প্রক্রিয়া উন্নত করেঃদেহ যখন চাপমুক্ত থাকে তখন হজম ব্যবস্থা ভালো ভাবে কাজ করে।
খাবারের পুষ্টি শরীরে ভালোভাবে শোষিত হয় এবং ওজন বাড়ে।

৪-ক্ষুধা ও খাদ্যাভাসে ভারসাম্য আনেঃমেডিটেশন করে শরীর ও মনের যোগাযোগ উন্নত হয় ফলে একজন ব্যক্তি তার প্রকৃত ক্ষুধাবোধ বুঝতে শিখে।যারা দুশ্চিন্তায় ভুগেন তাদের ক্ষেত্রে ক্ষুধার স্বাভাবিক হয়ে আসে হলে ওজন বাড়তে পারে।

কাদের ক্ষেত্রে এটি কার্যকর?

যাদের ওজন কম এবং সেই কম ওজনের কারণে মানসিক চাপ উদ্বেগ ঘুমের অভাব বা হজমের সমস্যা
যাদের দেহ মনের ভারসাম্য চাই।
যাদের খাদ্য গ্রহণ স্বাভাবিক কিন্তু শরীরে তার শুষিত হচ্ছে মেডিটেশন নিজে নিজে মোটা করে না। এটি ওজন বাড়ায় তখনই যখন শরীরের স্বাভাবিক ভারসাম্য বিঘ্নিত হয় এবং মেডিটেশন এর মাধ্যমে সেটি ঠিক করা হয়।

লেখকের শেষ কথা,মন্তব্য- ওজন বাড়াতে বিশেষ খাবার ,ব্যায়াম,পর্যাপ্ত ঘুম ,মেডিটেশন সব বিষয় গুলো গুরুত্বপূর্ণ

নির্দিষ্ট কিছু খাদ্য ব্যায়াম এবং মেডিটেশন এর মাধ্যমে ওজন কমানো বাড়ানো খুবই সহজ, যদি আমরা নিয়মমাফিক সবকিছু করতে পারি। এই আর্টিকেলে যেসব খাবারের বর্ণনা দেওয়া হয়েছে, সেই খাদ্যগুলো যদি আমরা সঠিক সময়্‌ সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করি তাহলে অতি সহজে আমরা ওয়েট লস করতে পারব বা ওজন বাড়াতে পারবো। ওজন কমানো যেমন কঠিন কাজ ঠিক তেমনি ওজন বাড়ানোও অনেক কঠিন একটি কাজ। তবে এই আর্টিকেলে এই বিষয়টিকে অর্থাৎ ওজন বাড়ানোর কৌশল অতি সুন্দর ও  সহজ ভাবে বুঝিয়ে দেওয়া হয়েছে। যদি আমরা যথাযথভাবে এটিকে আমাদের দৈনন্দিন জীবনে কাজে লাগাই তাহলে খুব সহজেই  ওজন বাড়াতে পারবো। যারা আন্ডার ওয়েট আছেন তাদের তারা সত্যিই অনেক হতাশায় ভুগছেন, আজকের এই আর্টিকেলটি শুধুমাত্র তাদের জন্যই লেখা হয়েছে।

 প্রিয় পাঠক, এই আর্টিকেলটি সম্পূর্ণভাবে পড়ার জন্য অসংখ্য ধন্যবাদ। যদি ভালো লেগে থাকে আর যদি মনে হয় আপনারা আপনাদের জীবনে এটিকে প্রয়োগ করে ফলাফল পাবেন, তাহলে অবশ্যই আপনাদের বন্ধু-বান্ধবের সাথে শেয়ার করবেন। আমার এই আর্টিকেলে যে জিনিসটি সবচেয়ে বেশি ভালো লেগেছে অর্থাৎ আর্টিকেলে লিখিত ব্যায়াম গুলো অনুসরণ করা, আরেকটা বিষয় হলো নিরিবিলি পরিবেশে ১৫ থেকে ৩০ মিনিট মেডিটেশন করা এবং আমি মনে করি এই বিষয়গুলো আপনাদের উপকারে আসবে। কোলাহলমুক্ত নির্জন পরিবেশে মেডিটেশন করলে শরীর ও মনের একটি স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য ফিরে আসে। এই ভারসাম্যই অনেক সময় ওজন বৃদ্ধির সহায়ক হতে পারে। বিশেষ করে যখন কম ওজনের মূল কারণ মানসিক বা শারীরিক চাপ। আরেকটি বিষয় হলো নিঃশ্বাস এর উপরে মনোযোগ দিন বা গাইডেড মেডিটেশন অনুসরণ করুন, আশা করছি আর্টিকেলটি পড়ে আপনারা আপনাদের প্রিয়জন, বন্ধু-বান্ধব সবার সাথে শেয়ার করবেন। পরিশেষে আরেকটি অনুরোধ রইলো মাঝে মাঝে এই ওয়েবসাইটটি আপনারা ভিজিট করবেন আশা করছি হতাশ হবেন না, অবশ্যই কিছু জানতে পারবেন যা আপনার বাস্তব জীবনে সহায়ক হবে।


এই পোস্টটি পরিচিতদের সাথে শেয়ার করুন

পূর্বের পোস্ট দেখুন পরবর্তী পোস্ট দেখুন
এই পোস্টে এখনো কেউ মন্তব্য করে নি
মন্তব্য করতে এখানে ক্লিক করুন

মাসুদা আইটির নীতিমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা হয়।

comment url